最近の練習と僕のトレーニング理論

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みなさんごきげんよう。(朝倉未来風)
8月も忙しかったね、よく頑張った俺。
今日は最近やってる練習とかトレーニングに対する考え方とかぼちぼち話していこうと思います。
文章力に難があるので、「何言ってんだこいつ?」と思われる方も多々いるかと思います。
そういう方、僕はうるせい、人のブログにけちつけんな、陰口は陰で言え、この童貞がっ…と心の奥底で思ってます。要約するとあんま気にしてないので好き勝手言ってくれということですね。


最近の練習

「名取くんどんな練習してるの?」
耳にタコができるほど聞かれるこの質問。

あんま練習してなrywigq…
※学生時代俺練習あんまりしてない自慢?してくるやつがいましたがなんなんでしょうね。。。

いや、ちゃんと練習してます。
今日はできるだけ詳しく話します。

基本的に平日、休日、仕事あるなしに関わらずだいたい一日3時間ほどトレーニングするようにしてます。走るだけでなく、ウエイトトレーニングなどの時間も含めて。

だいたいコース料理みたいな感じでなんとなくトレーニングメニューを組み合わせて一日のスケジュールを立てます。

・トレイル3km(南高尾)、ロード4kmのコース 約40分
・浅川沿いロード(約7.5km) 約35分
・浅川沿いロード(約15km) 約70分
基本この3つのどれかです。基本というかこれしかないかな…
で、練習前にかるーい筋トレ
・腕立て伏せ×30回 3セット 
・足上腹筋×30回 3セット
・マウンテンクライマー30回 3セット
・スクワット50回 3セット
・プランク 1分 5セット
だいたいこれ全部で30分

なので朝は筋トレ30分+ラン30分~70分
こんな感じです。

午後にもトレーニングします。
仕事がある日はジムでのトレーニングになります。
・ウエイトトレーニング30分+傾斜トレッドミル50分
・傾斜トレッドミル50分

ウエイトトレーニングはラッドプルダウンとか、詳しいのは知らんけど上半身系。
腕、肩、胸、背筋あたりを鍛えるイメージでやってます。結構アバウト
一日やったら続けてはやりません、必ず一日は休養日はもうけます。

傾斜トレッドミル
傾斜は15%固定。
オーソドックスなメニューは45分間8km/hで走り、残り5分は10km/hであげて走る。
結構好きなメニュー。
走り始めてから体調が良くなかったり、疲労がかなりあるときは40分で切り上げる感じ。
また走る前から疲労があったり、レース前(3日前)ぐらいなら7km/h~7.5km/hで40分~50分ほど走る。傾斜は固定。

筋トレ+ランで約90分ぐらいです。

休みの日はだいたい山に行く。
・南高尾ラウンド(25km、約3時間半)
・表丹沢ラウンド(17km、約3時間)
・甲斐駒ヶ岳ピストン(22km、約5時間半)
・ハセツネ試走
だいたいこんなとこ。時期に応じて。

あとは月に2回スポーツサイエンスラボで低酸素トレーニング。
基本傾斜15%で8km/h~10km/h、40分間。
標高2,000m~2,200mぐらい(らしい)の酸素量の個室にて。

簡単なストレッチとフィットフィンガートレーニング(FFT)を使った足首トレーニング。
約20分

一日の練習、スケジュールモデル

スケジュール帳は持たず、半月毎ノートで予定を立てます。過去の記録はあんまり振り返りません。ガーミンのアプリで過去のトレーニングの心拍数と現在のトレーニングの心拍数を比較したり(主にトレッドミル)、レースのダメージからどれぐらいで回復したか振り返る程度。
僕の職場では半月毎シフトが公開されるので、それに応じて半月毎トレーニングメニューを立てます。

例1
勤務 10:00~14:30/17:30~24:30

7:00 起床 洗濯
7:15~8:30 筋トレ、トレイル+ロード(40分)
8:30~9:10 プロテイン飲む、シャワー、洗濯干す、仕事の支度
9:10~10:00 通勤(車)
10:00~14:30 仕事(試食で少しらーめん食べる/朝食)
14:30 まかない食べたり、移動
15:00~17:00 ジムでトレーニング
17:30~24:30 仕事(休憩30分仮眠)
24:30~25:00 通勤(車)
25:00~25:30 足首トレ、シャワー
25:30 就寝



例2
勤務 10:15~15:30

7:00 起床 洗濯
7:15~8:30 筋トレ、トレイル+ロード(40分)
8:30~9:10 プロテイン飲む、シャワー、洗濯干す、仕事の支度
9:10~10:00 通勤(車)
10:00~15:30 仕事(試食で少しらーめん食べる/朝食)
15:30 まかない食べる
16:00~17:00 整骨院、治療
17:00~19:00 ジムでトレーニング
19:00~19:30 移動
19:30~22:00 温泉、夕飯
22:30 帰宅、足首トレ、SNSのチェック等
24:00 就寝



例3 

勤務 17:30~26:00

7:00 起床 洗濯
7:15~8:30 筋トレ、トレイル+ロード(40分)
8:30~9:30 プロテイン飲む、シャワー、洗濯干す、仕事の支度
9:30~10:00 移動
10:00~12:30 温泉、ランチ
12:30~13:00 移動
13:00~16:00 ジムでトレーニング
16:00~17:00 整骨院
17:30~26:00 仕事(休憩、まかない食べる+30分仮眠)
26:00~26:30 通勤(車)
26:30~27:00 足首トレ、シャワー
27:00 就寝

当然10:00~26:00みたいな激務の日があったり、前日26:00まで働いてから次の日10:00出勤みたいな日(2:30帰宅、9:00出発)もあるため、そこでうまく睡眠時間を確保するために朝練習を休んだり、練習と休養のバランスを取ります。

リカバリーで大切にしてることは、お風呂(特に温泉)に入ること、整骨院で頻繁に体を見てもらう・治療すること、お昼寝すること、プロテインを一日3回含めたんぱく質は100g摂ること。
お店の横にある焼き鳥屋さんでジムのあとはレバー串(1本85円)を2本食べること。あとはまかない食べるときにコンビニで100円で売ってるカット野菜も一緒にゆでて食べてます。あとは好きなもん食べてストレスフリーな生活。

僕のトレーニング理論

僕はトレイルランニングやスカイランニングにおいて、これをやれば絶対強くなる、というトレーニングは無いと思っています。僕も誰かのトレーニングをモデルケースにすることもありますが、何事も取捨選択です。人によって合う合わないもありますし、僕は自分が精神的にきつい、継続できないようなトレーニングは排除します。

みんな誰がどんなトレーニングしてるか談義大好きですよね。笑
例に漏れず僕も大好きなんですが。キリアンがどんな練習してるか?グザビエは?小原さんは?鏑木さんは?瑠偉さんは?etc…
僕は色々試してみるのがいいと思います。
ただひとつ言えるのはコロコロトレーニングを変えていては、どれが自分に効果的か?どれが自分にフィットするのか?掴めないのは本末転倒。ある程度継続させて判断する必要があると思ってます。


僕がトレーニングで今、大切にしてる点はまず傾斜をつけたトレッドミル、これに一番時間を割いてます。これが一番僕には効果がありました。まだまだ伸び代を感じるので継続していきたいところ。登りでの足の耐久力、後半での足の持ちに絶大な効果があると思ってます。腰に負担がかかりやすい練習なので、腰痛持ちの方は加減が大切。

次、筋トレ、ウエイトトレーニング。しょぼい負荷、自重、正しい姿勢ややり方でできる範囲でしかやってませんが効果はかなり感じてます。半年継続してきました。周りから言われるのはフォームが変わったということ。安定した腕振りやランニングフォームに繋がる。あとは見られて恥ずかしくない体にすることが一番の目的。大真面目です。まじめっ

最後に少しでもいいからトレイルは高頻度で走ること。自分のやっているトレーニングの効果が表れているか答え合わせをしたり、山の路面に慣れるためには山を走るしかないね。山に入らないと下りが下手になります。(声大)

僕自身、今のトレーニングは限られた時間で自分に必要なトレーニングは何か?自分が楽しんで継続できるトレーニングは何か?と考えた結果、今のスタイルに落ち着きました。
たぶん365日休みになっても今以上トレーニングに打ち込むようなスタイルにはならないと思います。つまりは日常生活とうまくバランスが取れていると思います。

もしこれを読んでるランナーのみなさまにアドバイスできることがあるなら、毎日苦じゃないしょぼいトレーニングを積み上げていこうと言うこと。どーんときつい練習やって平日週5オフみたいな練習は否定はしませんが、オススメしません。毎日腹八分目いや六分目ぐらいで積み上げていきましょう。必ず強くなります。人間継続できてることが生まれると精神的にも強くなりますし、日常生活にもプラスに働きます。

あとは…
練習ができてないやつは部屋汚いから、
まずは練習の前に部屋の片付けをしましょう。
練習の心構えは部屋の片付けです。

今日はこんなところで
ではまた。

トレイルランニングと言えばナトリ

トレイルランナー兼らーめん屋のナトリがあーでもない、こーでもない日々、道具、大会、イベント、仕事、駄々を綴るブログ。 名取 将大(Masahiro Natori) 1995年12月7日生まれ(23歳) 山梨県北杜市出身 幼少期は野球、高校では陸上部、そして大学入学と同時にトレイルランニングを始める。 東京・神奈川で「らーめん専門店小川・おがわや・小川流」を展開する株式会社OFASに勤務。

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